LATIHAN DUMBELL
BENTUK LATIHAN KEKUATAN UNTUK OTOT DENGAN MENGGUNAKAN DUMBELL
A. Bentuk Latihan Untuk Meningkatkan Otot Dada Dengan Menggunakan Dumbble1. Flat Chest Presses
a. Berbaring rata di bangku, pegang barbell tepat di atas dada, lengan diperpanjang.
b. Turunkan dumbbell ke dada dengan cara yang terkawal..
c. Tekan dumbbells kembali ke posisi awal dan ulangi.
d. Hindari mengunci siku.
2. Incline Chest Presses
 |
a. Atur bangku dengan sudut 30 sampai 45 darjah.
b. Ulangi seperti di atas.
B. Bentuk Latihan Untuk Meningkatkan Otot BahuDengan Menggunakan Dumbble (Shoulder Dumbbell Exercises)
1. Seated Shoulder Presses
a. Duduk tegak di bangku dengan dumbbells di atas kepala.Pastikan lengan rata
b. Turunkan dumbbell perlahan ke bahu.
c. Ketika lengan berada pada 90 darjah, tekan barbell kembali ke atas dan ulangi kembali
c. Ketika lengan berada pada 90 darjah, tekan barbell kembali ke atas dan ulangi kembali
2. Lateral Raises
a. Berdiri tegak, selebar bahu, dengan memegang dumbel di samping.
b. Turun siku sedikit dan angkat dumbel ke samping. Jaga siku sedikit ke bawah .
c. Ketika lengan sejajar dengan lantai, kembali perlahan-lahan diturunkan dan ulangi
3. Reverse Flie.
a. Duduk di tepi bangku, kaki rata di lantai.
b. Membongkuk sehingga dada hampir sejajar dengan paha.
c. Pegang dumbel di samping kaki, dan lenganmenekuk sedikit. Buka lengan keluar dengan siku agak membongkok.
d. Ketika lengan sejajar, dumbbell perlahan di tekan bawah.
4. Front Raises
a. Berdiri tegak, bahu lurus.
b. Naikkan satu dumbbell langsung di depan anda.
c. Ketika lengan sejajar dengan tanah yang lebih rendah dumbbell perlahan kembali.
d. Ulangi dengan lengan yang lain.
Back Dumbbell Exercises
1. Dead Lifts
a. Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
b. Tekuk punggung bawah dan lutut untuk menurunkan beban bawah kaki anda.
c. Kembali harus tetap datar, punggung bawah melengkung ke dalam harus sedikit.
d. Jaga kepala sampai sepanjang latihan.
e. Berdirilah tegak dengan punggung bahagian bawah dan kaki, menjaga punggung rata dan menjaga kepala anda ke atas.
1. 2. Single Arm Row
a. Lengan tegak di samping bangku. Tempatkan satu lutut dan tangan pada bangku. Tubuh bagian atasharus sejajar dengan lantai
b. Pegang dumbbell dengan satu lengan.
c. Angkat dumbbell hingga bagian tengah tubuh dengan masih menjaga seluruh gerakan.
d. Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal dan ulangi.
3. Lying Bent Over Rows
a. Berbaring telungkup di bangku datar atau sedikit menyenget. Pegang dua dumbbell dan biarkan lengan menggantung ke bawah.
b. Tarik dumbbell ke arah dada.
c. Perlahan-lahan lebih rendah dumbbells kembali dan ulangi
TRAPEZIUS DUMBBELL EXERCISES
MELATIH OTOT TRAPEZIUS
1. Upright Rows
a. Berdirilah tegak, kaki selebar bahu,berlutut sedikit .
b. Menjaga dumbbells dekat dengan tubuh, menaikkannya kedagu.
c. Tahan selama hitungan 2 dan perlahan-lahan lebih rendah ke posisi awal dan ulangi.
2. Shrugs
a. Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, berlutut sedikit .
b. Bahu 'mengangkat bahu' senjata Menjaga lurus setinggi mungkin dan tahan selama hitungan
c. Relaks dan ulangi.
d. Jangan putar bahu ke belakang saat anda mengangkat bahu ke atas.
BICEPS DUMBBELL EXERCISES
MELATIH OTOT BICEPS
1. Decline Seated Bicep Curls
a. Atur bangku ke 45 darjah.
b. Pegang dumbbell di sisi. Lengan harus sepenuhnya lurus
c. Jaga siku dekat dengan tubuh dan siku lentur
d. Perlahan-lahan dumbbell di turunkan lebih rendah dan ulangi.
2. Hammer curls
a. Berdirilah tegak dengan dumbells di sisi badan.
b. Putar telapak tangan ke arah dalam sehingga menghadapi tubuh.
c. Curl dumbbell perlahan menjaga siku anda dekat dengan sisi.
3. Preacher Curls
a. Atur bangku sekitar 45 darjah.
b. Berdiri di belakang bangku cadangan.
c. Tangan yang memegang dumbbell di letakan atas di sandaran, lengan sepenuhnya lurus
d. Angkat dumbbell dari sandaran kearah wajah
e. Perlahan-lahan dumbbell di rendah sampai lengan tidak sepenuhnya lurus dan ulangi
4. Concentration Curl
a. Duduk di tepi bangku dengan kaki rata di lantai.
b. Lengan yang memegang dumbbell, dengan siku ditempatkan di bahagian paha, tepat di atas lutut
c. Curl dumbbell di angkat sampai kearah waja . Jangan ada gerakan lain saat kembali mengangkat beban
d. Perlahan-lahan menurunkan berat badan dan ulangi
TRICEPS DUMBBELL EXERCISES
MELATIH OTOT TRISEP
1. Overhead Triceps Extensions
a. Berdirilah tegak, dengan kaki lebar bahu.
b. Pegang dumbbell tepat di atas kepala dengan lengan sepenuhnya lurus ke atas
c. Perlahan-lahan turunkan dumbbel di belakang kepala.
d. Luruskan lengan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah yang diinginkan repetisi dan lengan switch.
2. French Presses
a. Berbaring di bangku. Pegang dumbell tepat di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Dumbbells harus hampir menyentuh satu sama lain.
b. Menjaga bahu Anda terkunci, biarkan siku lipat sehingga dumbel diturunkan ke kedua sisi kepala.
3. Luruskan kedua lengan dan turunkan kearah samping. kembali ke posisi awal dan ulangi.
3. Luruskan kedua lengan dan turunkan kearah samping. kembali ke posisi awal dan ulangi.
3. Triceps Kickbacks
a. Berdirilah tegak di samping bangku. Tempatkan satu tangan dan kaki di bangku. Tubuh bagian atas harus sejajar.
b. Tangan yang memegang dumbbell di angkat dengan Siku harus membentuk sudut yang benar.
c. Luruskan siku sehingga seluruh lengan sejajar dengan tanah.
d. Perlahan kembali ke posisi awal dan.
LEG DUMBBELL EXERCISES
LATIHAN OTOT TUNGKAI
1. Half Squats
a. Memegang dumbel di samping, berdiri tegak dengan lebar bahukaki.
b. Berlutut sampai paha dari hampir sejajar dengan tanah(menghindari membiarkan lutut berubah ke dalam)
c. Jaga punggung rata, punggung bawah sedikit melengkung ke dalam dan tegakkan kepala.
d. Kembali ke posisi tegak dan ulangi.
2. Dumbbell Lunges
a. Memegang dumbel di samping, berdiri tegak dengan kaki sedikit kurang dari selebar bahu.
b. Langkah ke hadapan sekitar 2 meter dengan satu kaki dan berlutut sampai sekitar 90 darjah dan hampir menyentuh lantai.
c. Letak kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
d. Ulangi untuk jumlah yang diinginkan.
CALF DUMBBELL EXERCISES
1. Seated Calf Raises
a. Duduk di tepi bangku, kaki rata di lantai sekitar 12 inci terpisah
b. Letakan dumbells dengan rileks di paha sambil tetap memegang dumbel
c. Angkat tumit dengan hanya menggunakan jari-jari kaki
d. Turunkan tumit ke tanah dan ulangi.
